Mélatonine en sèche : aide-t-elle vraiment
La mélatonine est parfois présentée comme un « brûleur de graisse nocturne ». La rédaction a démêlé ce qui, dans ces affirmations, relève de la science et ce qui relève du marketing, pourquoi le sommeil compte en sèche plus qu'il n'y paraît et dans quelles situations la mélatonine peut réellement aider.
La mélatonine brûle-t-elle les graisses
On rencontre sur Internet l'affirmation selon laquelle la mélatonine « activerait le tissu adipeux brun » et aiderait à maigrir pendant le sommeil. Ces idées ont un certain fondement, mais surtout dans des études menées chez les rongeurs, chez qui le tissu adipeux brun et le métabolisme sont organisés autrement que chez l'humain.
La revue de Tan et coll. (2011) a synthétisé les données expérimentales sur l'effet de la mélatonine sur le tissu adipeux brun et formulé l'hypothèse de son rôle possible dans l'obésité. Les auteurs eux-mêmes soulignaient toutefois que la transposition de ces résultats à l'humain nécessite des études cliniques.
Chez l'humain, il n'existe pas de preuve directe que la mélatonine accélère notablement la perte de graisse. Quelques petites études randomisées ont fait état de modifications modérées de la composition corporelle, par exemple chez des femmes ménopausées (Amstrup et coll., 2016), mais ces effets n'ont pas été reproduits dans des essais de grande ampleur et ne concernaient pas des personnes au régime.
Considérer la mélatonine comme un brûleur de graisse est donc incorrect. Si elle peut être utile en sèche, c'est par un autre mécanisme : le sommeil.
Le sommeil, facteur caché d'une sèche réussie
L'une des études les plus parlantes sur le sujet a été menée par Nedeltcheva et coll. (2010). Des adultes en surpoids étaient soumis au même déficit calorique, mais dormaient environ 8,5 heures durant une phase et environ 5,5 heures durant une autre. La perte de poids totale était comparable, mais, avec un sommeil réduit, la part de graisse dans le poids perdu était nettement plus faible, et la part de masse maigre plus élevée.
Par ailleurs, un sommeil court modifie la régulation de l'appétit. Dans l'étude de Spiegel et coll. (2004), la restriction de sommeil chez de jeunes hommes s'accompagnait d'une baisse de la leptine, d'une hausse de la ghréline et d'une augmentation de la faim, en particulier pour les aliments caloriques.
Pour l'athlète en sèche, cela signifie qu'un mauvais sommeil ne fait pas que détériorer le bien-être : il modifie littéralement l'origine du poids perdu et rend le régime plus difficile à tenir.
La question « la mélatonine aide-t-elle en sèche » mérite donc d'être reformulée : la mélatonine aide-t-elle à améliorer le sommeil d'une personne en sèche ? Et cela dépend de la cause du mauvais sommeil.
Quand la mélatonine est utile en sèche, et quand elle ne l'est pas
Les causes des troubles du sommeil en période de déficit calorique sont variées, et la mélatonine n'aide qu'avec une partie d'entre elles.
| Cause du mauvais sommeil en sèche | La mélatonine aidera-t-elle | Ce qui compte davantage |
|---|---|---|
| Décalage du rythme : entraînements tardifs, travail jusque tard, lumière vive le soir | Possiblement, à faibles doses | Gestion de la lumière, horaire de sommeil stable |
| Excès de caféine et de stimulants | Peu probable | Limiter la caféine l'après-midi |
| Faim nocturne | Non | Redistribution des calories, repas protéiné le soir |
| Déficit trop agressif et surentraînement | Non | Réduction du déficit, phase de décharge |
| Voyages en avion avant les compétitions | Oui, le scénario le mieux étayé | Planification de l'adaptation au fuseau horaire |
Un piège classique de la sèche est l'abus de caféine pour compenser la fatigue. La caféine a une longue demi-vie, et une dose prise le soir peut détériorer le sommeil, même si la personne s'endort. Vouloir « contrer » cela par la mélatonine, c'est combattre les conséquences plutôt que la cause.
De même, la faim nocturne est un signe que la répartition des calories ou le déficit global doivent être ajustés. La mélatonine ne coupe pas l'appétit.
Le scénario logique pour la mélatonine en sèche, c'est lorsque le rythme de sommeil est décalé par des entraînements ou un travail tardifs, et que les autres facteurs sont déjà réglés.
Mélatonine, dîner et glucose
En sèche, beaucoup d'athlètes réservent une part importante des glucides ou des protéines pour le soir. Il y a là une nuance dont on parle rarement : la mélatonine influe sur la sécrétion d'insuline.
L'étude de Rubio-Sastre et coll. (2014) a montré que la prise de mélatonine peu avant un test de tolérance au glucose détériorait cette tolérance aussi bien le matin que le soir. Garaulet et coll. (2015) ont constaté que, chez les porteurs d'un certain variant du gène du récepteur MTNR1B, cet effet est plus marqué.
La conclusion pratique que la rédaction juge fondée :
- ne pas prendre de mélatonine avec un dîner riche en glucides ;
- laisser un intervalle entre le dernier repas et la mélatonine ;
- les personnes présentant une intolérance au glucose ou un diabète doivent discuter de la mélatonine avec leur médecin.
Pour une personne en bonne santé en sèche, ce n'est pas critique, mais cela illustre bien que la mélatonine est une hormone aux effets systémiques, et non une « petite vitamine neutre ».
Posologie et sécurité
La mélatonine est un complément alimentaire dans de nombreux pays et un médicament dans d'autres. Les études sur le sommeil ont utilisé des doses de 0,3 à 5 mg ; le médicament autorisé dans l'UE contient 2 mg sous forme à libération prolongée. Pour décaler le rythme, de faibles doses prises quelques heures avant l'heure de coucher souhaitée suffisent souvent.
Les doses élevées n'accélèrent ni l'endormissement ni l'amaigrissement, mais provoquent plus souvent une somnolence matinale, des maux de tête et des rêves étranges.
La mélatonine potentialise l'effet de l'alcool et des sédatifs, interagit avec la fluvoxamine, tandis que les œstrogènes et les contraceptifs oraux augmentent ses concentrations. Sa prise n'est pas recommandée pendant la grossesse et l'allaitement.
La mélatonine ne figure pas dans la Liste des interdictions de l'AMA, mais la qualité et la dose réelle des compléments varient ; les sportifs ont donc intérêt à choisir des produits certifiés.
Conclusions de la rédaction
La mélatonine n'est pas un brûleur de graisse, et il n'existe pas de preuve qu'elle accélère directement la perte de graisse chez l'humain.
En revanche, un sommeil de qualité est crucial en sèche : son manque modifie la structure du poids perdu et accentue la faim. Si le problème de sommeil est lié à un décalage du rythme, la mélatonine peut être un outil utile.
La caféine, la faim nocturne et un déficit excessif ne se corrigent pas avec de la mélatonine : il faut ajuster le plan. Et mieux vaut espacer dans le temps la mélatonine et un dîner copieux.
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Références bibliographiques
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441.
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846–850.
- Tan DX, Manchester LC, Fuentes-Broto L, Paredes SD, Reiter RJ. Significance and application of melatonin in the regulation of brown adipose tissue metabolism: relevance for human obesity. Obes Rev. 2011;12(3):167–188.
- Amstrup AK, Sikjaer T, Pedersen SB, Heickendorff L, Mosekilde L, Rejnmark L. Reduced fat mass and increased lean mass in response to 1 year of melatonin treatment in postmenopausal women: a randomized placebo-controlled trial. Clin Endocrinol (Oxf). 2016;84(3):342–347.
- Rubio-Sastre P, Scheer FA, Gómez-Abellán P, Madrid JA, Garaulet M. Acute melatonin administration in humans impairs glucose tolerance in both the morning and evening. Sleep. 2014;37(10):1715–1719.
- Garaulet M, Gómez-Abellán P, Rubio-Sastre P, et al. Common type 2 diabetes risk variant in MTNR1B worsens the deleterious effect of melatonin on glucose tolerance in humans. Metabolism. 2015;64(12):1650–1657.
- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13–S23.
Andriy Melnyk
Coach de sports de force, auteur de programmes pour débutants et niveau intermédiaire. Écrit sur la planification des entraînements.
